三、具体的练习方法

由于觉性是我们本来就有的状态，只是被各种念头阻碍了，所以觉察练习的关键是让自己的注意力回归到一种轻松、自然、中正的平衡状态，而不是在此基础上再增加什么。

这种身心如一的觉性状态，可以在做事时体验，在不做事时体验，在动中体验，在静中体验，其实就是一件事——体验自己的觉性无处不在。

这里从诸多老师介绍的方法中选择如下练习方法供参考。根据个人身体状况适度练习，如有不适请随时停止。

1.把注意力安住在广阔的当下，只是看着念头来去

就好像一件重要的工作刚刚完成一样，我们可以允许自己放下思绪，放松下来，不需要阻止任何念头情绪或感官知觉的出现，也不需要跟随它们，就这样安住在开阔的当下，任由它们发生。如果有念头或情绪升起，就让自己清楚地觉察它们的存在。

这并不是让我们的注意力漫无目的地游荡于幻想或记忆中，这个过程中可能没有特别执着于想要达成什么，但是还是有觉知，清楚地知道自己在做什么，也知道当下发生的一切。就像接受天空时而飘过的云雾，同时却又清楚地知道，天空即使是在被遮蔽的状态下，本身仍旧是不变的，总是那么开阔又晴朗，看起来是那么平常。

一开始，也许只能静下来几秒，没过多久各种念头情绪和感官知觉就汹涌而来，不用跟随这些念头和情绪，只要如实地观察在觉性中来来去去的一切即可，无论心中有什么念头起落，别太在意它，也不用试图压抑它，只要看着它来来去去就好了。

一旦开始追逐某个念头，就会开始发展出很多风马牛不相及的情节，越是让自己的心跟随着这些念头四处游荡，就越容易远离当下开阔广大的的背景。

我们要慢慢地、逐渐地打破这种习性，并保持当下的觉知，以开放的心接受当下所有的可能性。发现自己追逐某个念头时，也不要苛求或责备自己，因为其实已经觉察到自己正流连在过去或想着未来，这个察觉的心就足以把我们带回当下。

开始时要慢慢来，最有效的方法就是一天当中练习的次数要多，但每次的时间要短，短时多次。

刚开始可以把目标定在一分钟或半分钟，运用在忙碌的生活中片刻的时间，用这几秒钟来观察自心，这样一点一滴的练习可以在任何时间任何地方去做。

2.把注意力轻松安住在“眼耳鼻舌身”的知觉上

以“眼”来觉察形状和颜色。我们可以选择形状或者颜色其中之一，决定要专注在哪一项上都可以。重点是把注意力安住在颜色或形状上，将意识投注到稍微能辨识出颜色或形状的程度就可以了，就是这么简单，当把注意力放在颜色或形状上时，你就是觉知的。这个过程不需要把每个细节都看得一清二楚，那样的话就容易紧绷起来，所以重点是要轻松地安住。由于我们过往的经历，这个过程很可能会对颜色或形状有“好坏、对错、是非、高下”的判断，比如有一天早晨，我和爱人吃早餐的时候，东方晨光微露，景色很美，但是还有些暗，这时候我希望有一个明亮的就餐环境，所以希望开灯就餐，但是我的爱人希望在自然光下就餐，哪怕光线比较暗。眼看争吵一触即发，在各执己见的间隙，我意识到“光线其实就是光线，无所谓好坏对错，开灯是明亮的，自然光是柔和的，这些都无所谓，只是一种光线而已，最重要的是我们在一起有一顿愉快的早餐”，在微暗的晨光中吃饭也是不错的经历，就这样化解了一番争吵，我们多了一顿愉快的早餐。

以“耳”来觉察声音。并不需要去辨认这些声音，也不需要专注在某个声音上，重点是当声音触动耳朵时，培养对声音单纯的本然的觉察，听到声音却不会对声音的内容起情绪化反应。当逐渐习惯去察觉“声音不过是声音”之后，你会发现自己能够听到批评却不再动怒或极力辩解，也能够听到赞美却不过度骄傲或兴奋。声音的确就只是声音而已，一个人觉得是噪声的吵闹音乐，可能是另一个人的快乐源泉。

以“鼻”来觉察气味。将注意力集中在周遭的气味上，让自己去体验“气味只是气味”。

以“舌”来觉察味道。在吃东西或喝饮料时，我们可能经常忙着跟别人说话，或者思考其他问题，结果是根本就没有将注意力投入当下正在做的事，也完全错过体验当下的感受。所以我们可以用一日三餐的时间来练习专注于味道的体验，首先让心自然地安住一会儿，再将注意力轻松地专注在尝到的味道上，但不需要分析它是苦的、甜的、酸的，只要将注意力轻松地安住在尝到的所有味道上，然后自然地安住自心即可，也就是将注意力放在味道的觉知和把心自然地安住这两个步骤的交替练习上。

以“身”来觉察身体的知觉。将注意力温和、轻松地安住在单纯的身体知觉上，安住在身体器官所接收到的信息上，只是将注意力集中在某一区域。先挺直脊椎，并放松身体，让心如实地安住几秒钟，先以“回到广阔的当下”安住一会儿，慢慢地把觉知移动到身体的某一个部位，去感觉它的温度，它的状态，它的压力，不论感受到什么，就让自己觉察它一两分钟，让心单纯地关照这些知觉，只是单纯地觉知，再没有其他。只要关照着即可，不需要阻止心中所升起的任何念头，就这样保持身心放松平静，当各种知觉升起时，只要认出它们就可以了，只是松缓地把注意力安住在知觉上，这样关照几分钟。然后，放下你的注意力，并让心如实、单纯地安住，然后再回头观察你的知觉。将觉知安住在身体某个部位之后，可以把注意力慢慢地带到全身。

3.呼吸练习，在单纯的呼吸中体验

呼吸是无时无刻不在进行的，在呼吸的过程中，氧气更好地充满肺部，能产生一种放松效果，使人们进入平静的状态，有助于缓解焦虑。

安德鲁·威尔博士提到的“4-7-8呼吸法”[2]，是一种关于呼吸的简单实用的方法，这个过程中需要伴随着可以听见从嘴巴呼气的声音，通过鼻子静静地吸气，在整个过程中，舌尖都保持在一个位置。呼气用的时间是吸气时间的2倍长，花在每个阶段的时间并不重要，“4-7-8”的比例才是最重要的。

具体做法比较简单：

第一步，呼气，用口发出“呼”的声音。

第二步，闭嘴，用鼻子平静吸气，在心中数4个数（1，2，3，4）。

第三步，停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数（1，2，3，4，5，6，7）。

第四步，用口再发出“呼”的声音，同时心中数8个数（1，2，3，4，5，6，7，8）。

每4次这样的“一呼一吸”为一遍，需要重复3遍。最好每天能做2轮这种呼吸训练，练习6周至8周，直到熟练掌握了这种技巧。

继续呼吸练习，不只是身体的练习，也要有心理与意识的参与。呼吸不仅是在做动作，关键是让自己的身体、心理意识与呼吸合为一体，保持真正的内外合一状态。比如在呼气练习时，可以观想身体每个部位都在松开，观想心能够慢慢放下，整个人都是放松的。在吸气练习时，想象大自然至纯至清的气息进入身体。在呼吸之间学会停下来，训练我们在呼气与吸气之间逐步把妄念断掉。

除了正式的呼吸练习外，在平时的工作生活中，我们也可以有意识地将呼吸与我们所做的事情同步。因为不管我们在经历着什么，那些经历总是以呼吸为背景的，也就是说如果我们愿意，就可以把觉察和呼吸结合在一起，通过这样做，在那个瞬间我们和广阔的觉性连接了，有人把这个练习叫作“共同呼吸”，也就是我们可以和我们所经历的任何事情共同呼吸。在“前景”中关注我们做任何事情的体验，同时，在“背景”中我们可以重点关注呼吸。

比如，你在看这本书，看自己能否把注意力放在书上，同时，也关注气息随着呼气和吸气在进出身体，尝试做几分钟，看看能否找到“在看书”和“在呼吸”这两者之间的平衡点。

4.坐姿练习，在身体自然轻松的平衡点中体验

坐姿的练习，是在坐的过程中去体验自己的觉性，每个人的情况都不尽相同，重点是自己要在“紧绷”与“放松”之间找出适当的平衡点。

尝试找到“身”“心”的平衡点：身体的平衡点，呼气和吸气关注“中心点”丹田的位置，有助于身体的中正，挺直脊椎会让呼吸通畅，让身体处于自然平稳的状态。

心的平衡点，需要在“求好心切”的紧绷与“做不好”的懊恼之间找出中庸之道，如果心过于紧绷或专注，就会因过度在意失去中正；如果心过于松散，就会分心散乱或者容易陷入昏沉，所以要给自己一点空间，告诉自己做得是好是坏都无关紧要，重点是有觉察的意愿，就足够了。

身体：重点是保持舒服和稳定，双脚着地或盘腿坐都可以，关键是腿着地要自然着力，这样的姿势不用另外用力，可以保持的时间比较久，让身体处于安稳状态，心也容易自然安顿。

尽量挺直脊椎：重点是找到自然的轻松的平衡点，如果勉强自己坐得太直，身体会紧张；如果弯腰驼背，会压迫到肺部，呼吸会变得很困难，同时也会压迫到其他器官而造成身体不适。在与人对话的过程中最好也端正坐姿，弯腰倾向对方的姿势，会压缩肠道，弯腰驼背的姿势可能会影响自己的自信和勇气。挺直脊椎，会让身体内部有呼吸的空间，而端正地坐着，自己支撑着自己，也是一种有尊严的姿态。所以希望你在读这本书的时候，是端正地坐着，而不是弯着腰。

肩膀：在胳膊跟身体之间留一些空间，重点在于找到双肩的平衡点，肩膀才不会一边高一边低，让肩膀处于舒展张开的状态。

头部：让头的重量均衡地落在脖子上，这样气管才不会被压迫到，也不会因为头太后仰而挤压到脊椎顶的7块小骨，这是神经元信号从下半身传送到脑部很重要的一个部位。如果连续好几个小时坐在电脑前，只要稍微调整一下头的姿势，很快就会觉得好多了。

嘴部：不讲话的时候，让牙齿和嘴唇稍稍有点自然分开，舌头自然放松地放着。

呼吸：做任何事情，都可以同时呼吸，用呼吸同步在做的事情，如果可以的话，呼吸时意念放在丹田的位置，呼气的时候观想全身每个部位都在放松，心在放下，吸气的时候想象纯净美好的气息进入身体。

意念：如果在做事情，告诉自己“我能做到”，如果与他人交往，就希望“你好，我好，世界好”，带着良好的意愿去体验在做的事。

5.行走练习，只是走在当下每一步中体验

也可以在行走中练习，虽然现在我们觉得行走只是很普通的移动，但在还是小孩时，我们花了大约1年时间，才掌握这个动态平衡的移动。

行走练习的过程要记着的是“只是走”，并不尝试着要去任何地方，我们只是待在此刻我们已经在的地方，与这一步在一起，并非走在自己的前头，仅仅是让心念处在当下所在的地方，每一步，感觉脚的感受，触摸着肌肤的空气，让整个身体在与呼吸的协调中行走。

有意识地去观照行走体验本身，聚焦于脚或腿的感觉，或者，可以交替地感受整个身体的运动，也可以关注对呼吸的觉知以及行走的体验。

从直立开始，并觉察到身体作为一个整体站立着，也呼吸着。行走时，留意到为了准备抬起一只脚、保持平衡重心开始转向另一只脚，一只脚抬起、向前移，然后放回来，与地面接触，我们在这个过程中觉知身体的感受。就这样开始行走，一步，一步，带着对步伐的整个循环的全然觉知，观察每步的6个步骤：提、抬、推、落、触和压，不需要对自己强调这些，只需要对行走中的脚、腿和整个身体保持觉知。

我们的心念会从行走上转移开，可能会想起别的什么事情，在那个瞬间，当我们觉察到了，只需留意到，然后把它温和地带回到行走中，或者，也可以索性完全停下来，让自己凝神，感觉身体站立着、呼吸着，然后再次开始行走。

练习行走时，可以把目光凝望在前方，也不需要朝下看脚，它们知道自己如何行走，你培育的只是一份内在的观察，就是与行走相关的体感，别无其他，那并不意味着要严肃庄重地行走，我们可以安然自在地行走，终究，它只是行走。

在行走练习熟练的基础上，我们可以加快步伐，也可以放慢，加快步伐的时候我知道我在加快，也知道加快过程中身体的感觉；放慢的时候我也知道我在放慢，也知道放慢过程中身体的感觉，逐渐地在行走的任何时间都可以带着觉察地走。

6.日常练习，觉察和体验当下的经历

日常练习是说我们可以在任何时候、任何地方，觉察和体验当下的经历，不用赶着去进入下一桩“更好”或“更重要”的事，此刻就是我们的生活，如果因为我们的心思在别处而错过了这些瞬间，那么眼前的经历就变得苟且了。

把觉察带入一个活动或者体验，无论它可能是什么，都会让头脑更加平静，安静地思考会让惯性反应减少，事物也变得鲜活起来，由于我们能全然地存在，整个地存在，“行动”出自于“存在”，因此需要更少的努力。

比如任何时间，都需要呼吸，我们可以在早上醒来起床前，把注意力先放在呼吸上，至少关注连续5个呼吸，让呼吸自然而然地进行。在一整天里任何时候也都可以把注意力带回到呼吸上，至少连续5次全呼吸。吃饭喝水时，花1分钟呼吸，把觉知带到对食物的视觉、嗅觉、味觉以及咀嚼和吞咽的感觉上。

在谈话时，在倾听时先不要做什么判断，只是倾听，“声音只是声音”，不用陷入喜欢或不喜欢，不用计划轮到自己时该说些什么，只说需要说的，而不过分夸张或轻描淡写，能够注意到自己的心理和身体的感受，也能够适当地保持沉默。

在走路或站立时，注意自己的身体，花上一点时间去注意自己的姿势，注意脚下和地面的接触，感受走路时的面部、胳膊、腿附近的空气流动，即使很着急，也和着急一起，看着这份着急，觉察这份体验。

在洗碗的时候，觉察自己的动作，觉察自己的呼吸以及心念的运动，体会自己在这里，又在洗碗了，过去洗过多少次碗？未来还将要洗多少次碗？我们称为洗碗的这个活动为了什么？在洗碗的那个人真正是谁？以这种方式去探寻，而无须寻找答案，特别是概念性的答案，去觉察“洗碗”这个最普通、最常规的事，并将它放在自己的觉知中，你就会发现即使是洗碗这样的小事，也变成了我们内心的镜子。

在排队时，用这个时间注意到自己在站立着并呼吸着，感受脚和地面的接触以及身体的感受，把注意力集中到腹部的一起一伏上，是感觉很好，还是有些不耐烦？

觉察一天当中自己的身体在什么时候感到紧张，这种紧张在什么位置。是在脖子、肩膀还是腹部？下巴、腰部是否有任何紧张感？尝试着能否把呼吸带到那个部位，随着呼气，放下过分的紧张感，如果可以的话，做一些伸展运动。

总之，只要我们想，便可以在任何时候、任何地方进行有觉察的练习。