1.1 锻炼前热身
锻炼前的热身练习一般需要进行5~10分钟，由8~10个练习组成。如果主体锻炼计划强度不大，动作难度较低，那么热身时间也相对较短；如果主体锻炼计划强度较大，动作难度较大，那么热身要更加充分，时间也相对较长。居家锻炼的热身计划主要包含了全身性动态练习和动态拉伸练习。其中，全身性动态练习的主要作用是提高身体稳定性、加速血液循环、减少肌肉黏滞性和提升代谢水平，而动态拉伸练习的主要作用是增加关节活动度和提高动作模式质量。
下面给出一个锻炼前热身计划的模板，供锻炼者参考。锻炼者也可以根据热身计划制定的基本原则自行调整锻炼内容。
健身计划
训练强度 ●○○○○
训练动作数量10个
1
全身舒展
2
踝关节活动
3
放松跳
4
手臂绕环
5
双臂胸前水平推动
6
腰部拉伸
7
4字臀部拉伸
8
臀部外侧动态拉伸
9
伟大拉伸
10
站姿肩部激活
1 全身舒展
动作步骤
① 双脚分开站立，距离与肩同宽。臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，双臂自然置于身体两侧。
② 俯身屈髋90度，核心收紧，腰背挺直。同时双臂伸直下垂，并于胸前完成交叉动作。
③~④ 伸髋，身体挺直。同时双臂保持伸直，并由胸前向两侧伸展，最终向上伸展至头顶，完成交叉动作。恢复至初始姿势。
每组训练次数5次
训练组数1组
组间间歇时间-
2 踝关节活动
动作步骤
① 双脚分开站立，距离略宽于肩。臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，双臂自然置于身体两侧。
② 双手叉腰，左腿支撑身体重量，右腿直膝屈髋至体前，保持躯干稳定。
③~⑤ 右脚踝关节由外向内做旋转动作。恢复至初始姿势，重复规定的训练次数。换另一侧重复上述步骤。
每组每侧训练次数5次
训练组数1组
组间间歇时间-
3 放松跳
动作步骤
① 双脚分开站立，距离略宽于肩。臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，双臂自然置于身体两侧。
② 双脚同时蹬地发力，脚尖点地，轻轻跳起，同时身体向左转动，自然摆臂。
③ 落地后，双脚同时再次蹬地发力，脚尖点地，轻轻跳起，同时身体向右转动，自然摆臂。
每组训练时间30~60秒
训练组数1组
组间间歇时间-
4 手臂绕环
动作步骤
① 双脚分开站立，距离略宽于肩。臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，双臂自然置于身体两侧。
②~⑥ 双臂上抬呈侧平举姿势，随后以肩关节为轴做环转动作。注意，环转一周为1次完整动作。
每组训练次数5次
训练组数1组
组间间歇时间-
5 双臂胸前水平推动
动作步骤
① 双脚分开站立，距离略宽于肩。臀部收紧，挺胸抬头，目视前方，双臂自然置于身体两侧。
② 双臂侧平举，双手握拳且拳心朝前。
③ 双臂水平内收，移动至胸前，呈前平举姿势，双拳拳心相对。
④ 双手同时外展至身体两侧，呈侧平举姿势。
⑤ 双臂自然放下，恢复至初始姿势。
每组训练次数5次
训练组数1组
组间间歇时间-
6 腰部拉伸
动作步骤
① 双脚分开站立，距离大于肩宽。腰背挺直，双臂自然置于身体两侧。
② 右手扶在头部耳后位置，肘关节指向外侧，左手叉腰。
③ 躯干朝左侧屈曲，直至躯干后侧下腰背部有中等强度的拉伸感。恢复至初始姿势，完成规定的训练次数。换另一侧重复上述步骤。
每组每侧训练次数2次
训练组数1组
组间间歇时间-
7 4字臀部拉伸
动作步骤
① 双脚分开站立，距离与肩同宽。腰背挺直，双臂自然置于身体两侧。
② 左脚支撑于地面，右腿屈膝并将踝关节置于左膝前侧，双手分别扶于右腿膝关节和踝关节处。下蹲至右侧臀部有中等强度的拉伸感。恢复至初始姿势，完成规定的训练次数。换另一侧重复上述步骤。
每组每侧训练次数2次
训练组数1组
组间间歇时间-
8 臀部外侧动态拉伸
动作步骤
① 双脚分开站立，距离与肩同宽。腰背挺直，双臂自然置于身体两侧。
② 左脚支撑于地面，右腿提膝至基本与地面平行，双手分别扶于右腿膝关节和踝关节处，上身保持挺直。
③ 双手抱住右腿并用力向上拉伸，直至臀部外侧肌群有中等强度的拉伸感。恢复至初始姿势，完成规定的训练次数。换另一侧重复上述步骤。
每组每侧训练次数2次
训练组数1组
组间间歇时间-
9 伟大拉伸
动作步骤
① 身体呈四点支撑姿势，双手、双脚脚尖撑地，其中双手位于肩关节正下方。核心收紧，腰背挺直，双臂伸直。
② 左腿屈髋屈膝，向前迈步至左手外侧。
③~④ 左臂屈肘，左侧肩背用力向下伸展，至最大幅度后，顺势向外转体，同时将手臂伸直，使双臂在一条直线上。
⑤~⑥ 左手落地，位于左脚外侧。左腿伸膝，同时保持右腿伸直，臀部向后向上翘起，身体尽量呈倒V字形。
⑦~⑧ 左腿屈膝，躯干向前恢复至步骤②的姿势。随后左腿向后伸直，恢复至初始姿势。换另一侧重复上述步骤。
每组每侧训练次数2次
训练组数1组
组间间歇时间-
10 站姿肩部激活
动作步骤
① 双脚分开站立，距离与肩同宽。双臂前平举，双手握拳，掌心相对，拇指向上。
② 双臂水平向后打开并屈肘90度，双手保持掌心相对、拇指向上。
③ 双臂上臂保持水平，肩部外旋，使前臂垂直于地面，拇指指向后侧。恢复至初始姿势。
每组训练次数2次
训练组数1组
组间间歇时间-
4字臀部拉伸的动作要点
