第一节 攀岩基本动作

正身动作、侧身动作、交叉手、交叉脚、换手、换脚这六组动作在攀岩过程中会大量使用，故称为攀岩基本动作。

1．正身动作

正身，顾名思义是指身体正面面对岩壁。

正身姿势是最常见的面对岩壁的姿势，稳定的正身姿势通常需要三点来平衡。

正身动作一般是指膝盖发力方向与目标点方向一致的发力动作。

正身动作发力分为横向和纵向两种，动作要点是由脚来推动膝盖、带动腰背、移动重心发力。待抬高重心后，手臂再发力，如图2.1所示。

注意事项：

① 手腕放松抓握支点，手臂伸直不要锁定，手指不要用太大的力。

② 上肢放松，将重心尽量落在脚上。肩膀放松，髋部尽量贴近岩壁，减小核心区域与岩壁的夹角。如果核心区域与岩壁的夹角太大，手、肩、背部都需要付出更大的力。

③ 下肢放松，随时准备配合脚法去踩点。

④ 脚跟下沉，这样可以增加攀岩鞋与支点之间的摩擦力，减少脚踝压力。

2．侧身动作

侧身，是指身体侧面面对岩壁。通常膝盖发力方向与目标点方向相反。

侧身的作用力脚要利用脚尖外侧踩点，也就是脚尖偏向小脚趾一侧。非作用力脚打开，脚尖内侧踩点。如果非作用力脚没有脚点，可以用前脚掌踩岩壁。

侧身动作要点是将重心放在作用力脚上，下肢、核心区域、肩膀相互配合，旋转向上发力，同时调整支撑手和手腕对支点的作用力方向，如图2.2所示。

3．交叉手

人工岩壁横移中经常用到交叉手动作。

应用场景：

① 当横移时使用交叉手动作，可简化出手顺序，提高移动效率。

② 使用一次性通过的交叉手动作，效果优于选择两次效果不好的换手动作。

动作要点：

① 重心往下放，用支撑手侧肩膀固定做轴，向内侧转动腰部带动上身旋转。

② 作用力一侧的腰部、肩膀、手臂需相互配合，而非只用手臂去抓目标手点。

③ 交叉手时支撑手臂会挡住视线，需要在动作之前提前确认好脚点位置。

④ 先调整好身体重心，再做相应的动作。

交叉手分为上交叉和下交叉如图2.3与图2.4所示。当目标手点位于支撑手点上方时，多使用上交叉。如果使用下交叉，作用力手会被另一只手臂挡住，导致距离拉不开。

目标手点在支撑手点的下方时可以使用下交叉。下交叉可以让身体更加紧密地贴合岩壁，使更多的体重落在脚上，是比较稳定的移动方法。

4．交叉脚

交叉脚分为内交叉和外交叉，顾名思义是指作用力脚在固定腿的内侧或外侧交叉，如图2.5与图2.6所示。

交叉脚使用频繁，最大的作用是提高攀爬效率，减少换脚动作，进而减少因为换脚而产生的失误以及过多的体能消耗。

5．换手

换手是指将第二只手移动至第一只手的手点上，并对第一只手进行置换。

应用场景：

① 当手点附近没有好的手点时，必须换手才能抓住。

② 为了调整出手顺序而进行换手。

③ 为了甩手休息而换手。

④ 当目标手点距离很远时，可以使用换手动作。

根据手点的大小抓握方式不同，有以下四种换手方法。

（1）预留式换手

当手点较大，有两个以上有效位置时，可容纳两只手同时抓握。以预留式换手的重点是为另一只手预留有效位置，另一只手抓上去即可进行换手，如图2.7所示。

（2）替换式换手

手点较小，有效位置仅允许一只手抓握。这种情况下可采用手指逐个交换的方式进行换手，如图2.8所示。

（3）平衡式换手

平衡式换手属于预留式换手的一种特殊形态，如图2.9所示。在圆包等没有明确抓握部位的Open点上换手，重点是掌握好身体重心。一般来说圆包的有效位置在左右两侧，换手的要点在于重心要向第二只手有效位置相反方向移动。通过移动重心，加大着力手与指点的摩擦力来稳定地抓住支点。

（4）握杯法换手

握杯法换手可采用预留式或替换式两种形式，如图2.10所示。握杯法换手主要针对手点有一定厚度且宽度狭窄，单手或双手可以在上面摆出抓握杯子的姿势。若第一只手在摆出抓握杯子的姿势后，能够将手点中间位置预留出来，则采用预留式。若第一只手抓握后另一只手没有抓握空间，则采用替换式。握杯法对第一只手的位置与力量要求更高。

6．换脚

换脚是指将第二只脚移动至第一只脚点上，并对第一只脚进行置换。

换脚的要求是双手一定要分开。如果双手太近，身体容易旋转导致不平衡。换脚时尽量让重心落在脚上再替换。

根据脚点的大小，换脚主要有以下两种方法。

（1）预留式换脚

当脚点较大时采用预留式换脚，如图2.11所示。动作的重点是尽量用脚尖去踩脚点，减少单只脚的踩点面积。

（2）切入式换脚

当脚点较小时，一只脚踩在有效位置，另一只脚就没地方可放，这种情况就要采用切入式换脚，如图2.12所示。转动第一只脚与支点间形成一定的缝隙，另一只脚在缝隙间切入。第一只脚继续转动慢慢挪走，第二只脚成为着力脚。动作重点依旧是尽量用脚尖去踩脚点，减少单只脚的踩点面积。