第五节 妇科手术后居家运动康复方案

妇科手术后坚持锻炼，可以有效预防并发症，如尿潴留、下肢静脉血栓、淋巴水肿、泌尿系感染等，促进术后机体的快速恢复。具体训练方法如下（以下训练方式，均在以不引起伤口疼痛为前提的情况下进行）。

一、预防下肢静脉血栓和水肿（10～15分钟）

1．脚趾训练

双手伸直置于体侧，双腿伸直向前，吸气，十趾紧握维持；呼气，十趾完全张开。反复练习10～20次。

2．脚踝训练

双手伸直置于体侧，双腿伸直向前，脚踝向内画圈10～20次、向外画圈10～20次。

3．踝关节屈伸训练

双手伸直置于体侧，伸直双腿，踝关节有力而缓慢地轮流屈伸10～20次。

4．膝盖灵活训练

仰卧位，双手伸直置于体侧，缓慢反复屈腿伸膝训练10～20次。

5．仰卧屈膝蹬腿训练

仰卧位，双手伸直置于体侧，双腿交替往上蹬，似蹬自行车的动作，重复10～15次。注意：动作缓慢，不要憋气。

6．仰卧身体扭转

仰卧位，双手向两侧平伸，双腿屈膝并拢带动骨盆转向一侧至最大限度，维持3～5秒后再向另外一侧旋转，重复6～8次。注意：在旋转过程中动作要缓慢，背部尽量贴近地面。

二、盆底肌运动

参见第七章，选择适合自己的体位和方法进行训练。

三、强化训练（10～15分钟）

1．腹肌训练

（1）保持四肢着地爬行姿势，吸气时，保持背部不动，吐气时骨盆后倾（臀部往耻骨方向用力），腹部肌肉收紧。

（2）运用毛巾辅助：借助腿部力量抬起上半身进行仰卧蜷腹，适合腹肌力量较弱或产后、手术后腹肌力量极弱者。

（3）以手碰膝：仰卧屈膝，蜷腹，一侧手支撑，另一侧手触对侧膝盖，维持3～5秒，重复5～8次，左右两侧交替进行。腹斜肌的训练，利用手肘作为支点，能够更加稳定地进行运动。适合体质比较虚弱、力量较差的人群练习。

（4）以肘碰膝：仰卧，右手平伸置于体侧，左手屈肘置于头后，左腿屈膝，右脚置于左膝上。运动时，一边将手肘靠近膝盖，一边扭转身体。此方法比方法（3）收缩腹斜肌效果更强。

2．背肌训练

俯卧位，鼻尖碰地，双手肘屈曲置于体侧，保持轻松舒适姿势，运动时从骨盆至头部依次用力，将上半身往后弯曲至胸部抬起，维持此姿势5秒钟后，缓慢依次回到原来状态。

3．强化大腿内侧肌群

坐位，双腿之间夹住薄毛巾，大腿内侧肌肉用力收缩，防止毛巾掉落。增加难度，夹住毛巾的同时，伸直抬起一条腿，保持5秒，再缓慢放下，双腿交替进行。依据个人适应能力调整训练强度。可从5秒慢慢增加到10～30秒。

4．强化下肢肌群

站立位，踝关节并拢，保持不动，大腿间夹住薄毛巾，双手置于腰间，缓慢做骨盆旋转的动作，感觉像是大腿根部围绕脚踝绕圈一样，强化下肢肌群，并改善骨盆歪斜，重复10～20次（注意躯干始终朝前）。

四、放松训练（5～10分钟）

1．放松背部

平躺在瑜伽垫或者床上，双手伸直置体侧稍外展，以肩和脚踝为支撑点，一边吸气，一边将背部慢慢抬高至最大限度，保持一组呼吸后，再缓慢吐气，一边吐气一边将背部落下。休息一组呼吸后，再重复进行该动作。注意：全身肌肉应放松。

2．放松腰臀部

平躺，双腿打开与骨盆同宽，双手放在腰间，一只手将同侧髂骨往下压的同时，该侧骨盆往下方（脚踝方向）移动，左右交替进行。应注意左右交替压低骨盆，刺激身体侧面的肌肉；平躺进行，可减少重力的影响，避免加重腰部的负担；运动时，主要依靠手的力量往下压骨盆，不需要太大的移动幅度。

3．放松髋关节

抱膝画圈，仰卧屈膝上举，双手置于膝盖上，双手帮助膝盖的同时往内往外画圈至最大限度，放松髋关节。

4．放松腿部

平躺，双手伸直置于体侧，将双腿抬起10°～15°，膝盖可以伸直或微微弯曲。抬起后完全放松放下，反复进行，放松腿部肌肉。在腿部放下的过程中，一定要将腿部完全放松，如果觉得腿部力量不够，抬腿过程中可稍微屈膝。

（周艳华 李旭红 彭静 王昭君）