融合训练五步系统

本书中的所有融合训练都遵循五步系统。在每一步当中，你都会学到一系列的练习和瑜伽体式，建立有无限可能性的多样训练。五个步骤中的每一步都有明确的目标，即通过安全、有效和有益的锻炼方式助你达到预期的效果。

所有的训练始于设定一个意图，接下来进行热身，然后是力量、平衡、核心和灵活性训练，全部在地面上完成。最后以平静身心的放松练习作为结束。

第一步：设定意图

融合训练五步系统从设定意图开始。通过选定动作或预期结果来确定意图并专注于训练。在开始训练之前，考虑好你每天想要完成的项目，并设定好意图，有助于提高训练效果。设定意图是为锻炼带来正念的简单方法，意图的核心取决于你的内在需要和精神状态。

第二步：热身运动

融合训练五步系统的第二步是为正式锻炼做好热身准备。融合训练的热身运动是进行一系列多方位和多姿态的运动，其强度始终低于实际锻炼。在热身结束时，心率和体温会升高，肌肉和关节变得灵活，神经系统的开启使得协调性和表现力增强。

热身的时间会根据融合训练的强度和类型而有所不同。一般来说，强度越大，热身时间应该越长。对于高强度锻炼，热身时间应持续5～10分钟。

热身运动的时长和速度由你的意图决定。对于高强度的锻炼，首先进行全身范围的缓慢运动，随着进度逐渐加快节奏。对于恢复性锻炼，热身时间应缩短，节奏应舒缓，使全身放松。

一天中的不同时段也会影响你的热身时间。通常，清晨身体会比较僵硬，需要更多的时间来准备。而后续时间里，身体已经温和起来了，热身可以短一些、快一些。

热身中最重要的因素是遵从内心。身体和精神上的感受决定你热身的时间和方式。如果你在以前的锻炼中感到僵硬，那么多花点时间热身。如果你感觉没有进入锻炼状态，就允许自己先放松一些，再逐渐增加强度。如果你需要更多时间去体会预热，那就别着急慢慢来，热身时间长一些没有任何危害。第4章将详细讨论融合预热的方法和技巧。

第三步：站姿练习

融合训练五步系统的第三步是增强力量、平衡性、稳定性和灵活性的站姿练习。从两脚姿势（如蹲式）或单脚姿势（如单腿平衡）开始进行站姿练习。由于站姿练习通常需要更多的能量和力量，在融合训练初期进行可以更精准地在疲劳袭来之前完成。站姿练习在第5章中将有详细描述，其结构遵循训练习惯，从基础练习（如健身弓步）到各种扩展练习（如瑜伽新月式）。

根据重复的次数、你所选择的动作组合、运动的持续时间，你可以降低或增加对心肺系统的需求和锻炼强度。本节的每个练习中都有一个建议的重复次数或完成锻炼的时长。当你获得力量、技能和健康的时候，你就会找到适合自己的项目和进度。

第四步：地面练习

融合训练五步系统的第四步是在地面上进行的锻炼，包括跪姿、板式、坐姿、俯卧或仰卧等系列体式。这些练习为核心区和上半身提供更高程度的训练，具有更强的灵活性。地面练习将在第6章中详细介绍，并根据身体姿势分组，使你可以轻松地从一个练习过渡到下一个练习，或者将练习结合在一起，迎接更大的挑战。

根据重复的次数、你所选择的运动组合、运动的持续时间，你可以降低或增加心肺负担和锻炼强度。本节的每个练习中都有一个建议的重复次数或完成锻炼的时长。当你获得力量、技能和健康的时候，你就会找到适合自己的项目和进度。

第五步：恢复训练

融合训练五步系统的最后一步是恢复训练，是让身心恢复，活力焕发的锻炼。这些练习将在第7章中进行介绍，是缓慢、有控制的和平静的，重点是拉伸、释放和休息。这个步骤和热身一样重要。一个完整的锻炼，不能跳过这一步，因为身体需要时间从锻炼中恢复。

融合训练五步系统中的每个步骤对于获得最佳效果都至关重要。在制订你的锻炼计划时，必须包含所有五个步骤，以确保锻炼的完整、有效和安全。

了解融合训练系统的组成部分将会改善你的训练体验和效果。当你深入阅读本书时，要时常提醒自己融合训练的三个关键原则——体位、动作和呼吸，并在日常锻炼中实践它们。融合训练五步系统为你的锻炼提供了一个易于遵循的流程。从设定意图开始，随后是热身运动、站姿练习、地面练习，最后完成一系列恢复训练，从而形成完整的训练方案。